|
|
Программа комфортного похудения.
Часть 3.
Две недели Вы знакомились с программой здорового питания ШагЗаШагом.
Следующий шаг к похудению – включение в рацион закусок.
Долгое время закуски считались злом, но сейчас мнение о них изменилось. Две закуски в день, которые предлагает ШагЗаШагом, помогут вам удержаться в рамках.
Многие специалисты говорят, что легкая еда между приемами пищи может стать одной из самых мудрых стратегий соблюдающего диету.
Неделя 3. Закуски.
Те, кто решил соблюдать диету, часто считают, что нужно терпеть голод, чтобы похудеть.
На этой неделе предлагаем вам прислушиваться к сигналам голода и … утолять его. Полезными закусками.
Почувствовав голод, перекусите – и вы не дадите голоду разрушить ваши планы сбросить вес.
У вас, наверно, возникнет такой вопрос. Разве не голод - главная причина, побуждающая нас есть? Оказывается, что нет. Специалисты по снижению веса
утверждают, что настоящий физиологический голод чаще всего ни при чем.
“Сигналы окружения” - внешний импульс подстрекает нас поесть, когда вовсе не голодны, а может быть, даже только что сытно поели. Это может быть вид пищи,
ее запах, память о подобных ситуациях в прошлом. Опасности такого поведения очевидны. Поддаваясь на “сигналы окружения” или на эмоции, вы наверняка
получите
больше калорий, чем нужно организму. Со стрессом, скукой или одиночеством можно справиться, не прибегая к еде. Об этом было подробнее изложено
ранее, Часть 1.
Просто встряхнитесь, займитесь любимым делом, послушайте музыку, позвоните друзьям, прогуляйтесь, посмотрите фильм, почитайте и др.
Главное – научитесь распознавать истинный голод.
В один из дней в начале этой недели проведите простой эксперимент. Если вы обычно перекусываете около 11 часов или в послеполуденное время, пропустите
эту еду. Перенесите следующий прием пищи примерно на час позже и проследите за своим самочувствием. После того как 4 или 5 часов будете обходиться без пищи,
ваш организм начнет посылать сигналы физиологического голода. Этот физиологический голод вы безошибочно отличите
от “сигналов окружения” или эмоций. Он не
связан с каким-то определенным видом пищи. Это от одиночества может захотеться шоколада, а в машине тянет именно на гамбургер, но
когда организму нужна энергия, ему безразлично, из чего ее получить. Подойдет любая пища.
Изучая свой голод, проведите еще один тест. Когда сядете за стол, постарайтесь есть медленно, прислушиваясь к своим ощущениям, когда на смену голода
приходит насыщение. В оставшиеся дни недели поступайте так. Всякий раз, как почувствуете желание перекусить, повремените и задайте себе два простых вопроса:
"Я действительно хочу есть? Могу ли подождать до следующего приема пищи?" Если ваши ответы звучат “Да” и “Нет” соответственно,
время перекусить. Но если ваши ответы не столь категоричны, подождите немного и сделайте “отвлекающий маневр”. Прогуляйтесь в
быстром темпе; выпейте большой стакан воды; позвоните по телефону; приберитесь – вытрите пыль, выкиньте мусор, разберите бумаги; вымойте руки, умойтесь;
расслабьтесь с помощью глубокого дыхания; отгадайте несколько слов в кроссворде; полистайте газету, журнал и пр. Если вы на самом деле не голодны, то за
этими занятиями вы забудете о еде. Тяга к любимой еде обычно так же быстро проходит, как и возникает, а голод, возбуждаемый, “сигналами окружения” или
эмоциями, стихает, как только эти сигналы прекращаются. Но если спустя 5 минут вы все еще чувствуете голод, - пора перекусить.
Чем же можно будет перекусить?
Вам будет предложен широкий выбор вкусных, низкокалорийных закусок, которые утолят ваш голод, не повредив диете.
Каждая закуска ШагЗаШагом содержит примерно 100 ккал.
Закуски, обладающие высокой питательной ценностью, приносят больше удовольствия, чем продукты, содержащие только “пустые” калории. Например, орехи. Они
богаты белком, витаминами, но и жирами. Но при этом их и не нужно много, чтобы насытиться.
Закусывать чем-то питательным важно и с психологической точки зрения. Если вы соблюдаете диету, важно учитывать потребляемые калории, в том числе и
привносимые закусками, а многие, как уже говорилось, склоны вообще не принимать закуски в расчет. Но это самообман, в действительности лакомства могут
составлять значительную часть того, что мы съедаем в течение дня. На долю закусок и десертов приходиться примерно 20% потребляемых калорий. Тем более важно,
чтобы эти калории поступали со вкусными и полезными продуктами.
Программа ШагЗаШагом рассчитана так, чтобы закуски составляли 15% общей калорийности рациона. Поскольку никто не требует, чтобы закуски сами по себе были
сбалансированной пищей, то они включены, как не самые полезные продукты – просто потому, что они вкусные. Вам не придется отказываться от конфет, печенья
и других лакомств. Речь идет о том, чтобы есть их пореже и в разумных количествах.
Орехи и семена
Орехи и семена богаты белками и “хорошими” жирами, что делает их весьма питательными. Они также довольно сытные: если есть медленно, то их не понадобится много,
чтобы утолить голод. Каждая горсть, пригоршня указанных ниже орехов, семян содержит 100 ккал.
Арахис очищенный, 10 шт. (пригоршня); фисташки неочищенные, 30 шт. (пригоршня); семечки подсолнечника неочищенные, 25 г (горсть); миндаль, 16-20 шт. (пригоршня);
тыквенные семечки неочищенные (горсть); арахисовая паста, столовая ложка (большой палец).
Вкусные сюрпризы
Разнообразьте свой выбор закусок этими вкусными блюдами. Порция содержит не больше 100 ккал.
Суп: минестроле, овощной, томатный, 250 мл (кофейная кружка).
Овощной сок, 250 мл или больше (стакан).
Цельнозерные тосты, 1 маленький ломтик, слегка смазать маслом и конфитюром.
Нежирный сыр чеддер, 40 г (коробок спичек).
Соленые закуски
Хотите чипсов? Возьмите немного. Ниже указаны порции по 100 ккал.
Чипсы: обычные чипсы, 20 г (горсть с верхом); обезжиренные чипсы, 22 г (горсть с верхом);
овощные чипсы, 21 г (горсть с верхом); принглс, около 10 шт. (18 г); принглс пониженной жирности, около 15 шт. (22 г.).
Хлебцы и крекеры: ржаные хлебцы (например, Финнкрипс), 3 шт.; сухой крекер (“Нежный”), 6 шт.; хлебцы из воздушных зерен (типа “Самарский”),
3 шт.; хлебные палочки, 4 шт.; соленая соломка, 20 тонких палочек; соленые крендельки 20 шт.
Воздушная кукуруза: без масла (около 3 горстей); приготовленные с маслом в микроволновке (1 горсть).
Сладости
Если вам хватит силы воли соблюдать рекомендованный размер порций, программа ШагЗаШагом предлагает перекусить сладким. Все порции по 100 ккал.
Конфеты: М&М, 30 шт. (половина горсти); шоколадные подушечки, 1 маленький пакет; шоколадный батончик с карамелью и арахисом, 1 мини; вафли в
шоколаде (12 г), 2 штуки; батончик “Виспа”, 1 мини; батончик “Милки вей”, 1 мини; мятные пластинки в шоколаде, 3 шт.; жевательный мармелад, 30 г (около
16 шт.); зефир, половина шт.; карамель, 4 шт.; изюм в шоколаде, около 12 шт.
Фрукты: курага, 40 г (половина горсти); изюм, 3 столовые ложки; виноград, 120 г (теннисный мяч); яблоко, 1шт.; апельсин, 1шт.; банан, 1 шт.;
дыня, 160 г (бильярдный шар); сушеный ананас, 75 г (2 меча для гольфа); свежие финики, 4 шт.; плод киви, 3 шт.; сушеные бананы, 20 г (горсть).
Выпечка
Бисквит, 1 ломтик (около 1/12).
Фруктовый пирог (яблочный, с ягодами) – так тонко, как сможете отрезать, чтобы ломтик все-таки было видно, примерно 4 полные вилки.
Темный бисквит, квадрат 5 см (половина визитной карточки).
Шоколадный кекс, ломтик, толщиной 1 см.
Мини-кекс с глазурью, 1 шт. (5-рублевая монета).
Печенье
Печенье, домашнее или покупное известных марок вы можете съесть, чтобы не выйти за рамки 100 ккал.
“Принц”, 1,5 шт.; “Юбилейное традиционное”, 1,5 шт.; “Причуда” с фруктовой начинкой, 2 шт.; “Овсянное с изюмом”, 1 шт.; “Дебют”, 2 шт.; “Бисквит”
(“Данкейк”), 1,5 шт.; “Домино” (“Фазер”), 1 шт.; “Шоколадные листики” (“Фазер”), 3 шт.; “Грация” (“Биска”), 2 шт.; “Сдобные палочки” (“Биска”), 3 шт.
Компания ВИВАСАН рекомендует продукцию, чтобы перекусить
1. Напиток БУЗИНА ЧЕРНАЯ
Натуральный напиток «Бузина Черная» содержит концентрат сока черной бузины, сироп из цветков черной бузины, сироп глюкозы, фруктозу, лимонную кислоту,
сухой экстракт цветков черной бузины и рекомендуется для очищения организма и повышения его защитных сил, а также для интенсивного снижения веса.
Приятный на вкус, напоминает сок черной смородины. Прекрасный источник гликозида самбунигрина и витамина С.
Приглушает чувство голода.
Способ употребления: 2 столовых ложки напитка разбавить в 125 мл горячей или холодной воды, калорийность составит 123 ккал.
2. Напиток Вива Тоник АПЕЛЬСИН
Изотонический энергетический и освежающий напиток для утоления жажды и обогащения организма витаминами и минеральными веществами. Раствор напитка изотеричен, т.к. имеет одинаковое осмотическое давление с сывороткой крови. Поэтому он не
оказывает отрицательного влияния на водно-электролитный баланс в организме человека. Этот эффект обеспечивается наличием в чае калия (39 мг в 100 мл напитка),
натрия (0,06 мг в 100 мл напитка), магния (5 мг в 100 мл напитка) и фосфора (18 мг в 100 мл напитка).
Витамин С, содержащийся в чае (150 мг на 100 г порошка, в 100 мл напитка содержится 20% суточной потребности) укрепляет сосуды, способствует снижению холестерина,
повышает иммунную защиту и адаптогенные возможности.
Способ употребления: 2 мерные ложки порошка растворить в 200 мл холодной воды, калорийность составит 112 ккал.
Приятного вам аппетита и будьте здоровы!
Задание к четвертой неделе.
В течение этой недели попробуйте проанализировать свой ужин, пока ничего не меняя. Сколько времени вы проводите за ужином? Сколько раз на неделе вы ужинали дома, а
сколько - в ресторане или в гостях? Попробуйте записать, что ели вы каждый день на ужин и в каком количестве. Фиксируйте свои ощущения (“Сейчас хочу есть”, “А теперь я
чувствую сытость”) – это поможет вам, когда начнет пора уменьшить порции до разумных размеров).
|
ПО ПОВОДУ ПРИОБРЕТЕНИЯ ПРОДУКЦИИ ОБРАЩАЙТЕСЬ :
ВЛАДИМИР СЕРГЕЕВИЧ, (095) 915-1646, justnahrin@narod.ru
|